Урок первый

Урок первый. «Звезда саморегуляции»

Урок первый. «Звезда саморегуляции»

Необычное правило обучения. Ключ к себе можно подобрать по Правилу: делай то, что получается, и отбрасывай то, что затруднительно. Это и есть принцип Ключа.

Например, при поиске Ключа нередко случается так, что, застряв на неудаче, вы пытаетесь настойчиво, хоть и безуспешно, добиться цели, вместо того чтобы поискать другое, более легкое решение. Фиксировать то, что получается, и не зацикливаться на неудаче — эта тренировка стимулирует поисковую активность мозга не только в области внутренней гармонии, но и в решении жизненных проблем.

На каждый Прием вы затратите по несколько минут и найдете свой Ключ — особое движение, которое может продолжаться автоматически или которое можно повторять без обычного напряжения и усталости, как бы бесконечно.

«Звезда саморегуляции» состоит из пяти базовых идеомоторных приемов «левитации» и миллиона дополнительных приемов, которые вы можете создать самостоятельно с помощью принципа Ключа:

1. Расхождение рук.

2. Схождение рук.

3. Левитация рук.

4. Автоколебание тела.

5. Движения головой.

«Палец Хаджи-Мурата» и приемы, созданные вами.

После нескольких применений Ключа формируется навык свободного управления своим состоянием и потребность в Ключе отпадает.

Для того чтобы было легче понять смысл этих приемов, сравните их с тем, как происходит в мире обучение расслаблению с помощью популярной системы «биологической обратной связи». К голове или рукам обучающегося подключают датчики электроэнцефалографа, электрокардиографа, электромиографа или других регистрирующих приборов, соединенных с компьютером, и просят обучаемого найти в себе приятное состояние душевного равновесия, ориентируясь на показания приборов.

Этот наглядный контроль внутренних процессов помогает поиску нужного состояния.

В нашем случае роль таких приборов выполняют собственные руки обучаемого, его голова, тело, его дыхание.

Искать ключ к себе можно стоя, сидя и лежа. Делайте так, как вам удобнее.

Стоя — интереснее. Кроме того, сразу видно что и как получается. Если это делать стоя, можно убедиться в высокой эффективности движений, потому что они помогают сбросить напряжение и наладить внутренний контакт с самим собой без необходимости в удобной позе.

Когда при поиске Ключа по вашему желанию «всплывет» рука или происходит другое желаемое действие, в организме в этот момент активизируются процессы восстановления, улучшается кровоснабжение мозга и внутренних органов; лучше начинает работать сердце и восстанавливаются истощенные функции организма, пролечиваются даже те его участки, о заболеваниях которых вы в этот момент можете и не подозревать.

У пациента была упорная икота, которая не снималась ни питьем воды, ни массажем горловых точек. Как только его рука начала «всплывать», икота исчезла. Все стало на свои места.

Не стоит удивляться, если после нескольких занятий поиска Ключа ваше самочувствие резко улучшится и вы начнете избавляться от самых различных недугов и болезней.

Помните! Движение — это модель жизни. Приемов много — Принцип один: найти «автоматизм» в движении. Навыки Ключа — навыки облегчения жизни.

Прием первый — расхождение рук. Этот прием вы уже знаете, но теперь он получится у вас лучше. Это очень простой способ для проверки себя на «зажатость»: если руки остаются неподвижными, значит, следует сделать несколько обычных физических упражнений, чтобы затем еще раз попробовать этот прием.

Если руки устают, опустите их, дайте им отдохнуть. Затем попробуйте снова.

Вы можете это делать с открытыми или закрытыми глазами. Ищите, как легче.

Главное — не ждите немедленного результата, не спешите, дайте себе несколько секунд для сосредоточения.

Вы можете использовать три варианта распределения внимания:

а) сосредоточиться на том, что руки расходятся без мускульных усилий;

б) сосредоточиться на том, что руки расходятся с равномерным усилием и равномерной скоростью;

в) найти собственный образ расхождения рук, например, можно представить, что руки отталкиваются друг от друга как однополярные магниты и т. д.

Прием второй — схождение рук. Этот прием вам тоже уже известен. Если не получился первый прием, то нужно просто пока отставить его. Разведите руки в стороны обычным механическим движением и настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу. Может быть, это действие вам удается легче. Если оно получается, повторите его несколько раз, а затем попробуйте сделать первое движение — руки в стороны.

Иногда при выполнении этих движений возникает чувство, что руки тянет какая-то сила. Подключение физических ощущений свидетельствует о глубине наступающего расслабления и возникновении «связи ума и тела». Расхождение и схождение рук надо повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывного движения. В моменты, когда руки «застревают», можно слегка подтолкнуть их. Или — улыбнуться.

Если у вас наступило состояние релаксации, отдохните в нем несколько минут.

Во время выполнения этих приемов следует настроиться на улучшение самочувствия.

Прием третий — левитация руки. Руки опущены. Можно неотрывно смотреть прямо на руку или закрыть глаза. Ищите, как легче. Но не смотрите по сторонам, иначе теряется контакт с самим собой. Настройтесь, чтобы рука стала легче и начала подниматься, «всплывать». Этот прием лучше всего выполняется непосредственно после двух предыдущих.

Если он не получается, снова разведите и сведите руки, а затем попробуйте поднять руку еще раз.

Это очень приятный прием. После знакомства с ним вам затем часто захочется проверять себя: поднимется рука или нет. Это как детская игра. Вы будете стремиться делать это и дома, и на работе, и для того, чтобы сбросить стресс.

Когда рука начинает «всплывать», возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это ощущение возможности «без труда вынуть рыбку из пруда» настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку. Надо запомнить эту «ниточку» внутренней связи, которая возникает у вас между «волей и рукой». Потом, пользуясь этим внутренним контактом, можно управлять не только движением руки, но и, например, снимать головную боль, регулировать артериальное давление крови, улучшать себе настроение, в общем — управлять своими внутренними процессами.

Если прием не получился, нужно искать другое движение. Например, он может срабатывать только после первых двух приемов. В таком случае следует их повторить. Когда вы будете делать только то, что получается, и не «зацикливаться» на том, что не удается, начнет получаться и то, что раньше не получалось.

Прием четвертый — автоколебания тела (или «Кошка, гуляющая сама по себе»). Сделаем маленькое отступление, после которого будет легче достигнуть понимания полезности этого приема.

Мой приятель из Канады рассказал мне, что когда он сосредоточенно пишет за столом какой-нибудь важный документ, то его ноги под столом ходят туда-сюда. А если он сдерживает их, ему трудно сосредоточиться.

— Это нормально? — спросил меня Джон.

— Организм так устроен, — ответил я, шутя, — если где-то ты концентрируешься, то в другом месте идет расслабление. Это и есть баланс. Возьми Ключ и станешь легче сосредоточиваться.

Он начал сосредоточиваться на приемах с руками, и при этом его тело стало раскачиваться туда-сюда.

— Это релаксация от концентрации, это баланс! — воскликнул он. — Это приятно, это — способ «качать эндорфин»!

Почему кошки всегда падают только на лапы? Потому что у них, как мы знаем, прекрасная вестибулярная система. Именно поэтому они труднее других животных поддаются дрессировке. Хорошая внутренняя устойчивость дает им самостоятельность. Недаром говорят: «Кошка, гуляющая сама по себе».

Так и человек с хорошей внутренней координацией меньше других поддается и внешним влияниям, обладает самостоятельностью мышления и поэтому быстрее находит выход в самых различных сложных ситуациях.

Потому все упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Это особенно полезно детям, чтобы они меньше поддавались чужим отрицательным влияниям и меньше болели, чтобы развивались с полноценным устойчивым сознанием.

Уникальным приемом для быстрого развития координации и способности управлять своим состоянием является способ покачивания тела с поиском приятного ритма покачивания.

Помните, как, раскинув руки, пловцы расслабленно лежат на воде, покачиваясь на волнах? Попробуйте и вы так. Закиньте слегка голову назад, раскиньте руки. Расслабьтесь. Вы не упадете. Не спешите, дайте себе несколько минут.

Следующие движения вы почувствуете сами.

Попробуйте слегка раскачиваться вперед или назад или делать как захочется, круговые движения. Прислушаемся к организму и будем раскачиваться так, как приятнее. Руки можем сложить на груди, глаза можно закрыть или оставить открытыми — как приятнее. Сначала это не просто, но после нескольких повторов легко получается. Главное — искать приятный ритм раскачивания. Если он найден правильно, из него не хочется выходить. При этом снимается нервное напряжение и возникает чувство глубокого душевного и физического покоя, внутреннего равновесия. Вспомним: так покачиваниями убаюкивает мать своего малыша; некоторые народы покачиваются в ритм молитвы, так нас покачивает в вагоне или в автомобиле.

Когда вы находите свой ритм, покачивание тела становится красивым, гармоничным. Никто никогда при этом не падает, но если вы боитесь упасть, можно шире расставить ноги или встать спиной к стене. Вы быстро почувствуете, как использовать это состояние расслабления с самыми различными целями. Очень скоро исчезнет и страх упасть.

Этот страх подспудно всегда есть внутри нас, и также незаметно он руководит нашей жизнью: мы боимся расслабиться, потому что страшно потерять над собой контроль, потому что можем плохо выглядеть.

С помощью этого приема страх исчезает. Вы, наконец, расслабились и никуда не падаете!

Человек, который боится упасть и который уже не боится, — это совсем разные люди!

Прием пятый — движения головой.

Первый вариант: сидя или стоя медленно вращать головой в поиске приятного ритма и точек поворота, как бы выполняя лечебное упражнение для шеи, например, рисуя восьмерку или просто по кругу, но обязательно — с поиском приятного ритма и комфортных точек поворота. Для этого следует обходить болевые или напряженные места или нужно их массировать по ходу выполнения приема.

Когда делаешь эту приятную работу, отвлекаешься от проблем, и твоя нервная система успокаивается, потому что в поиске приятных ощущений, как в ожидании праздника, становится даже легче дышать.

Если найдена приятная точка поворота, на которой так и хочется оставить голову, следует зафиксировать ее. Потому что это — точка релаксации. Такое положение головы иногда непроизвольно возникает и в обычной жизни, в моменты усталости или глубокой задумчивости. Вы сидите, откинув слегка голову назад или в сторону, или вперед, как приятнее.

Второй вариант: сидя или стоя медленно вращать головой в поиске приятного ритма и точек поворота, но очень медленно, как только возможно. Затем — еще медленнее. Это сверхмедленное движение непривычно, требует внимания и поэтому быстро отвлекает от текущих проблем и помогает найти желаемое состояние душевного равновесия. Чем медленнее движение, тем быстрее наступает эффект снятия напряжения.

Если вы устали от поиска «сверхмедленности», лучше отдохнуть. Именно теперь, когда вы уже ничего не делаете, и наступит релаксация.

Третий вариант: движения можно выполнять, покачивая головой с боку на бок, как мы обычно делаем в знак несогласия при общении, или — вверх-вниз, как обычно — в знак согласия. Задача — найти такое движение, которое делается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которое хочется продолжать.

Внимание! Можно помочь себе в поиске релаксации и с помощью сопровождения вертикальных наклонов головы вертикальными движениями глазных яблок, а при покачивании головы «с боку на бок» — горизонтальными движениями глазных яблок. Ищите очень тонкое, нежное движение. Если такое движение найдено, — сразу наступает облегчение.

Глаза при этом могут быть закрытыми или открытыми, как вам приятнее. Движения головой можно и начинать с движения глазных яблок. Или, если приятнее, ограничиться только движениями глазных яблок.

У суффийских мистиков в некоторых ритуалах содержится элемент покачивания головой. По этому поводу существуют и некоторые разногласия: одни «школы» считают, что надо качать головой с боку на бок, другие — «вверх-вниз». Вы уже понимаете, что одним подходит один Ключ, другим — другой. И не о чем спорить.

Болгары, например, в знак согласия качают головой не как все, а наоборот, «с боку на бок». Когда они качают головой «вверх-вниз», это означает «несогласие». Им, вероятно, легче найти Ключ, именно качая головой по их признакам согласия, потому что в момент соглашения люди расслабляются.

Простая саморегуляция Хасая Алиева

Саморегуляция – это способность личности сохранять психическое равновесие в стрессовых ситуациях, контролировать эмоции, реакции и поведение. Саморегуляция помогает привести в норму физиологические процессы (дыхание, ритм сердца), снимает напряжение, возбуждение и раздражение. После чего наступает просветление. Человек может трезвым умом оценить ситуацию, принять взвешенное решение. Существует множество техник саморегуляции. Одна из наиболее популярных – методика Хасая Алиева.

Польза метода «Ключ» Хасая Алиева

Хасай Магомедович Алиев – дагестанский ученый, врач, психолог и философ. Посвятил много времени вопросу творческого раскрытия и самореализации личности. Х.М. Алиев – всемирно известный специалист по стрессу, автор книг и метода «Ключ».

Главное преимущество методики Алиева в том, что использовать ее можно регулярно вне зависимости от ситуации. Она помогает не только совладать с эмоциями в конкретных условиях, но и устраняет внутренние барьеры, возникшие на фоне регулярного стресса. Благодаря этой технике можно не только научиться осознанности, повысить стрессоустойчивость, но и изменить качество и уровень жизни.

К другим достоинствам метода «Ключ» Хасая Алиева относится:

Простота, мобильность. Выполнять технику можно в любых условиях, а уйдет на это всего 20 минут в день.
Доступность. Методика подходит людям с особыми потребностями, а также тем, кто ленив.
Экономия времени и средств. Эта техника заменит полноценный тренинг. Даже очень занятые люди найдут для нее время.

Методика повышает стрессоустойчивость, раскрывает потенциал личности, устраняет внутренние зажимы. Она учит мыслить рационально и сохранять самообладание даже в экстремальных ситуациях. Познав эту методику, человек может в каждой трудной ситуации разглядеть возможности для личностного роста и развития.

Как стать здоровым и удачливым

Если человек не умеет управлять сам собой, то им будет управлять кто-то другой. Люди, которые поддаются эмоциям, часто становятся жертвами манипуляций. А комплексы и внутренние зажимы мешают налаживать отношения в коллективе, заводить знакомства, общаться, достигать желаемых целей. Все это в итоге не дает человеку быть здоровым и удачливым.

Чтобы стать хозяином собственной жизни, нужно понимать собственные мысли, эмоции и чувства. Нужно верить в себя и постоянно саморазвиваться, учиться управлять своими способностями и возможностями. Для этого нужно развивать стрессоустойчивость и способность к саморегуляции.

Создание и применение ключа

Метод был разработан в 1980 году. Изначально техника была направлена на подготовку космонавтов. Так как тренировки позволяют проще переносить экстремальные условия полета, а невесомость, вызванная левитацией, устраняет усталость.

Министерство здравоохранения одобрило метод. Позже его начали использовать для снятия стресса и устранения посттравматического стрессового синдрома у людей, переживших теракт, войну или другую трудную ситуацию. Сегодня метод саморегуляции Хасая Алиева используется не только в военной и клинической психологии, но и в быту. Любой человек может освоить технику и самостоятельно использовать ее.

Упражнения метода «Ключ»

Одна тренировка состоит из пяти упражнений: расхождение рук, схождение рук, полет, автоколебания тела, движения головой. Эти упражнения гармонизируют психические и физические процессы. Тело и психика достигают полной гармонии, что служит отличной профилактикой психосоматических заболеваний.

Расхождение рук

Встаньте прямо, закройте глаза, вытяните руки вперед, но следите за тем, чтобы они были расслаблены. Силой мысли заставьте руки расходиться в стороны. Чтобы было проще, представьте ситуацию или образ, который заставляет руки расходиться, например, как вы радуетесь встречи с другом.

Если выполнить задание сложно, то постарайтесь занять более удобное положение, ни о чем не думать и расслабиться. Когда руки начнут легко расходиться, можно говорить об избавлении от внутренних барьеров и комплексов.

Схождение рук

Силой мысли сведите руки перед собой. Обычно это упражнение дается проще, чем первое. Если в какой-то момент возникнут затруднения, то улыбнитесь. Это поможет расслабиться и закончить упражнение.

Повторите упражнение несколько раз, чередуйте разведение и сведение. Если руки устанут, опустите их и отдохните. После нескольких повторений вы почувствуете внутреннее расслабление, легкость, прилив сил.

Левитация рук/полет

Встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам. Лучше закрыть глаза, чтобы не отвлекаться на посторонние раздражители. Но можно концентрироваться на одной из ладоней, это тоже позволит избавиться от посторонних мыслей.

Теперь представьте, что вы находитесь в невесомости, ваша рука поднимается, за ней поднимается вторая. Они похожи на крылья, вы будто парите. Если не удается с первого раза, то вернитесь к первым двум упражнениям, а потом повторите левитацию.

Левитация устраняет физическую, а после этого и психическую усталость. Благодаря этому можно предотвратить и устранить психофизиологическое истощение. Это главное упражнения для обретения гармонии и свободы. А также оно дарит состояние эйфории, вдохновляет, воодушевляет.

Автоколебания тела

Автоколебания происходят сами собой по мере расслабления тела. Если предыдущие упражнения получились, то с этим проблем не возникнет.

Встаньте прямо, опустите руки по швам, представьте, что вы травинка. Вас покачивает от ветра. Вы максимально расслаблены, движение легки и гармоничны. Если автоколебание не происходит, то создайте его искусственным путем: сложите руки на груди и плавно качайтесь.

Это упражнение улучшает координацию движений. А она повышает стрессоустойчивость и способность принимать рациональные решения в экстремальных ситуациях.

Движения головой

Займите удобное положение (сидя или стоя), расслабьте шею. Пошлите мысленный сигнал голове, чтобы она начала раскачиваться из стороны в сторону. Если на каком-то этапе возникнет боль, то помассируйте это место. Данное упражнение улучшает кровоснабжение мозга и когнитивные способности.

Видео методика «Снятие стресса за 5 минут»

Хасай Алиев ездит по городам, лично рассказывает о технике «Ключ». Автор демонстрирует выполнение упражнений, комментирует их проведение и свои ощущения. А также он показывает примеры подготовительных упражнений, которые упрощают выполнение основного комплекса. Их же можно использовать как самостоятельные техники для быстрого расслабления в трудной ситуации. Они же могут стать ежедневной пятиминутной гимнастикой для расслабления тела и снятия напряжения.

Что это за упражнения:

«Хлест руками».
«Лыжник».
«Шалтай-болтай».
«Вис назад, вис вперед».
«Легкий танец».

Посмотреть, как правильно выполнять разминку, услышать инструкции из уст самого автора можно на следующем видео:

Полет

Состояние полета – главная цель занятия. Представляйте себя птицей, дайте волю воображению, позвольте себе получить новые ощущения. В первые разы это будет казаться странным, но уже скоро состояние свободы, легкости и эйфории станет привычным.

Положительный эффект после тренировки с ключом

Повышение самооценки, устранение усталости и свежесть мыслей – первые положительные изменения, которые заметны сразу после тренировки. Но это далеко не весь эффект. К другим положительным изменениям относится:

нервное расслабление;
состояние медитации;
повышение способности к адаптации (помогает при смене работы, места жительства);
ускоренное восстановление после стресса;
нормализация сна, избавление от бессонницы и проблемного засыпания;
повышение качества сна, которое влечет сокращение времени на сон;
снятие умственной и психофизиологической усталости;
повышение интеллектуальной активности;
улучшение когнитивных способностей (внимание, память);
избавление от стереотипов;
устранение комплексов.

Методику Хасая Алиева метод «Ключ» можно использовать в психотерапии, образовании, творчестве, спорте. А также он подходит для сплочения коллектива, улучшения взаимоотношений его участников, создания благоприятного психологического климата.

Ключ к управлению своим состоянием

«Ключ к управлению своим состоянием» – так называется параграф из книги Хасая Алиева. В нем психотерапевт рассказывает о своем понимании ключа и его значении.

Ключ – это способ объединения души и тела, разума и чувств. Он создается для выживания и развития человека в условиях жестких внешних и внутренних ограничений. Это сознательно управляемая реакция организма. Каждый человек может придумать свой ключ – универсальный способ восстановления гармонии между сознанием и организмом. А можно воспользоваться одним из упражнений на синхронизацию движений, предложенным Алиевым.

Повышение стрессоустойчивости, антистрессовая подготовка и саморегуляция

Любые повторяющиеся действия помогают успокоиться. Поэтому люди трясут ногой или стучат пальцами по столу, когда нервничают. А что если сознательно встряхнуть тело, гармонизировать движения с внутренним состоянием. Вас буквально трясет от злости или волнения? Потряситесь, попрыгайте. Вас замучила хандра и тоска? Плавно покачайтесь из стороны в сторону.

Как подготовиться к стрессовой ситуации:

Проведите тест на раскрепощение (разведение рук).
Добейтесь свободного сознания и нейтрального состояния, освободитесь от навязчивых мыслей.
Заложите в мозг ту идею, которая нужна вам для достижения цели.
Обретите контроль над собой: идеорефлекторные движения, или синхрогимнастика (синхрометод Хасая Алиева).

Метод Хасая Магомедовича универсален. Он подходит как для расслабления, так и для мобилизации ресурсов. Благодаря этим практикам любой человек может открыть в себе талант художника, спортсмена, актера, бизнесмена. «Ключ» положительно влияет на все сферы жизни: работа, личная жизнь, семейные и дружеские отношения, самореализация.

Мы с детства слышим: «Познай себя!»

Со школьной скамьи нас учат вести себя хорошо, соблюдать социальные нормы, держать себя в руках. Но теории в этом деле больше чем практики. Этот пробел можно заполнить методом «Ключ». На уроках учителя устраивают разминки, так почему бы не заменить их упражнениями на осознанность, самопознание. Тогда дети научатся контролировать и регулировать не только свое поведение, но и состояние. А это куда важнее, ведь подавление истинных чувств и эмоций приводит к неврозам, психосоматическим заболеваниям, внутриличностным конфликтам.

Метод «Ключ» – здоровый, простой и доступный способ раскрепощения и самопознания. Он заменяет нездоровое увлечение алкоголем или сектантские вхождения в трансы, которые не помогают, а только препятствуют росту личности. Метод Алиева помогает человеку найти ключ к самому себе, личной гармонии, благополучию. Все, что нужно человеку для счастья и успеха, заложено внутри него от природы. Нужно лишь раскрыть это, вывести из глубин тела и психики.

Скажи себе: «Я – солнце!»

Люди боятся сами себя и друг друга. Мало кто из нас осознает собственную силу и мощь. На самом деле возможности человека безграничны, мы можем добиться чего угодно, если по-настоящему захотим этого и поверим в себя.

А сколько раз нам приходится выходить из зоны комфорта, сталкиваться с новыми людьми, обстоятельствами, местами. И каждый раз одни и те же мысли: а вдруг не получится, вдруг не понравлюсь, вдруг что-то сделаю не так. И каждый раз нас охватывает волнение, страх неизвестности. Это нормально, так работает инстинкт самосохранения. Но человек – разумное существо. Мы можем и должны совладать со своими инстинктами, использовать их себе на пользу.

Гимнастика доктора Хасая Алиева избавляет от этих переживаний, повышает самооценку личности, дарит чувство уверенности в себе. А чтобы результат был еще лучше, Хасай советует использовать аффирмацию: «Я иду, чтобы помочь, я полезен, значит, я нужен, значит, я хороший, я – Солнце!». Произносите это каждый раз, как только почувствуете неуверенность, влияние комплексов или страх неудачи.

Профилактика стресса, сброс напряжения, снятие усталости, или боевой настрой за 5 минут

Всего 5 упражнений за 5 минут позволят оздоровить организм, наполнить его энергией, успокоить психику. Автор называет это синхрогимнастикой. Мы уже рассмотрели упражнения в пункте «Видео методика «Снятие стресса за 5 минут». Добавим лишь, что предварительно можно провести блиц-тест на зажатость и измерение уровня стресса. Попробуйте развести руки. Если удается, то вы раскрепощены. Если нет, то вы пребываете в состоянии стресса, ваше тело и разум «зашлакованы». А значит, самое время провести пятиминутную разминку.

Как заканчивать упражнения

После тренировки возникает состояние медитации. Выйти из него можно в любой момент, достаточно представить бодрящий образ, например, будильник. Однако рекомендуется сохранить состояние на пару минут, подумать о чем-то приятном, дать организму еще немного отдохнуть и наполниться энергией. Важно правильно завершить сеанс: сядьте, медленно закройте глаза, оцените свое состояние.

Как понять, что наступил момент истины

Если все прошло успешно, то вы почувствуете легкость в теле, заметите полное отсутствие мыслей. Это похоже на нирвану. Если вы достигли этого, значит, психофизиологическая разгрузка удалась.

Длительность курса

На освоение техники уходит примерно 5 дней, в дальнейшем рекомендуется регулярно проводить упражнения. Вы можете менять их последовательность, комбинировать, исключать что-то или дополнять чем-то. Ориентируйтесь на свои ощущения, самочувствие, ритм жизни.

Если ничего не происходит

Не переживайте, если эффект не будет заметен сразу, или если что-то не получится с первого раза. Пройдите курс до конца и тогда вы обязательно заметите, как зажимы постепенно уходят, а самооценка растет. Если вы все равно не чувствуете результата, то знайте, что такое бывает. Это значит, что присутствуют сильные зажимы и психологические травмы. Рекомендуется посетить психолога, пройти медицинское обследование, возможно, курс массажа. А после решения основных проблем можно вернуться к методике «Ключ».

Синхрометод. Свехновая Звезда саморегуляции – Ключ

– Я Подарил Вам Ключ к себе. Метод саморегуляции Ключ. Или по другому – СИНХРОМЕТОД. Новый класс методов, основанный на синхронизации действий с текущим индивидуальным состоянием человека, и поэтому дающим быстрый результат.

– Я подарил вам Ключевой стресс-Тест, вызывающий сброс напряжение и выход на состояние благоденствия, а если не получается – приемы раскрепощения – Синхрогимнастику, а если не получается – Новые принципы, и Правила подбора индивидуальных упражнений, и Критерий индивидуального соответствия, пользуясь которым вы быстро подбираете для себя индивидуальные приемы.

Вы это сразу пробуете, у вас сразу получается результат – чувство облегчения!
НО может начинает что-то получаться, а что-то и нет. Не зацикливайтесь на неудаче, а ищите что получается!
И поэтому разительный эффект – с первого раза!

Вы можете снять напряжение, полетать, получить вдохновение.
А если что-то не так, то снова перечитайте эту книгу. И не важно, с какой страницы. Можно с первой – назад, или сзади наперед.
Открывайте сразу любую страницу.

Читайте с любого места.
А потом опять с любого места.
Это не имеет значения – главное – вы все равно научитесь управлять своим состоянием.

Это особенная книга.
Эта книга написана особенным образом.
Эта книга даст вам то, что вам нужно для жизни раньше всего.
Потому что там особенные Приемы, Принципы, Правила, Примеры,которые включают особенное состояние.
Это состояние вам нужно для отдыха, восстановления, полета, вдохновения, омоложения, творчества.

Совершенно неважно, что сразу понятно или не очень понятно, но все станет понятно буквально через несколько минут.

Вы просто просматривайте, можете не стараться, читайте легко, как неожиданный рассказ, в котором хотите слегка разобраться.
И не спешите.
Все равно все будет хорошо.

Например, Вы сейчас читайте строчки и ничего не понимаете. Это и не важно. Вы через некоторое время вернетесь к ним, и вам откроется то, что там написано.

Поэтому не напрягайтесь. Читайте лениво.
Эта необычная особенная книга.

Эта книга работает как бы сама по себе.
Эта книга дает вам то, что вам нужно на всю вашу жизнь.
Это книга дает Вам Новые принципы, правила и Приемы
легкости, примеры настроения. Вот увидите, что с Вами происходит, когдла вы читаете эту книгу.

– Я подарил вам стадион и игрушки детства! Ключ 2 – моделирование пиков напряжения и фрагментов деятельности, это 21 век! Такого нигде никогда не было. Я давал в постах и роликах уникальные принципы и правила Ключа, давал уникальный Критерий для подбора индивидуальных действий, у вас все в руках, друзья, остальное уже можно только в скайпе

Мне написали –
а я люблю танцевать, хожу в дискотеку музыка играет я танцую, и стресс снимается!
Я видела в кино, как одна девушка лихо танцует, делает разнообразные движения, дух захватывает. Можно ли так стресс снимать?

МОй ОТВЕТ – спасибо, Круто =если речь идет о движениях, то из них можно бы подобрать именно для себя те, которые подходят, и делать дома без всякой дискотеки несколько минут – это будет индивидуальная Синхрогимнастика, при условии, если при этом думать о чем думается, и когда снимется стресс – тут же, продолжая эти движения, на их фоне помечтать, что потом можно снимать стресс и лучше решать различные проблемы и без этих движений. Ключ 2 – Это переход от дискотеки к навыкам саморегуляции, потому что, ОКАЗЫВААЕТСЯ, танцы и без музыки можно делать, то есть моделировать фрагменты деятельности (которые в жизни обычно снимают стресс), и это вырабатывает навыки снимать стресс без этой деятельности, например тогда, когда нет времени и места для танцев (элемент Ключ 2)

– Я подарил вам стадион и целую комнату игрушек, носите их с собой в “кармане”, и пользуйтесь, когда нужно, большая экономия – сказал я радостно, дав мадам принципы и правила части Ключ 2.
Потому что видел своими глазами по скайпу, как она поняла принципы и правила, и на моих глазах уже “игрушечно” покаталась на коньках, и покачала на руках ребенка, и крутила хула-хуп, и попела любимые песни – и она освободилась от груза тревог и, помолодела, как это и было в жизни тогда – на самом деле.
Что за чудо такое, которое может теперь творить с собой человек с помощью Ключ 2 в любое время? Точно – 21 век!
Но мне трудно давать эти правила и приемы без скайпа – без контроля обратной связи.
Впрочем, кому это сильно нужно – сам соберет кусочками, как мозаику, пройдясь по моем последним постам и роликам, и откроет для себя Тайну Ключ 2.
Я искал десятки лет лет, а вам дарю возможность – моими наводящими постами. Поэтому вам эта тайна откроется проще.
Пусть это тайна манит и вдохновляет на размышления. Там есть ради чего!

Методика «Ключ к себе» X. Алиева

Ключ — движение, которое человек может выполнять с минимальным мускульным усилием, или которое можно продолжать без обычного напряжения и усталости как бы бесконечно. Это движение — полуавтоматическое; его можно вызвать и прекратить одним желанием. Движения сопровождаются различными образными представлениями и поэтому называются «идеомоторными». После того, как человек нашёл и освоил индивидуальный ключ к себе, он может использовать его как технику релаксации и саморегуляции, что хорошо помогает при коррекции эмоциональных нарушений у пострадавших с ПТСР.
Хасан Алиев предлагает до занятия проверить обучаемость методу с помощью трех вопросов;
Стопроцентной обучаемостью человек обладает, если:
1. Ему снились полеты во сне;
2. При беге открывалось «второе дыхание»;
3. Пробуждение от сна происходило в нужный момент без будильника.
Тем, кто ответил «нет» на все три вопроса или некоторые из них, предлагается повысить свою обучаемость. Для этого выполняется массаж шеи и затылка в течение 10 минут, легкие физические упражнения в течение 10 минут, бег на месте, танец. Для того чтобы подобрать «Ключ к себе», предлагается комплекс «Звезда саморегуляции». Следует перебирать приемы по правилу: делать то, что получается, и отбрасывать то, что затруднительно. При поиске «ключа» облегчается стрессовое состояние и наступает релаксация, сопровождаемая автоколебаниями тела.

«ЗВЕЗДА САМОРЕГУЛЯЦИИ» состоит из 6-ти «стандартных» приемов и приемов, созданных самим занимающимся.
1.«Расхождение рук»
2.«Схождение рук»
3.«Левитация рук»
4.«Полет»
5.«Покачивание»
6.«Движения головой»

ПРИЕМ 1. «Расхождение рук»
Вытянуть перед собой руки и держать их свободными, расслабленными. Голову держать удобно и настраиваться на то, чтобы руки начали расходиться в стороны с минимальным мышечным усилием. Можно их расхождение представить себе в виде образов, например, в форме отталкивающихся друг от друга однополярных магнитов или каким-либо другим образом. Делать можно так, как удобнее, главное — найти чувство легкости в этом движении, чтобы оно осуществлялось как бы автоматически. Можно это делать с открытыми или закрытыми глазами — как легче. Это очень простой способ для проверки себя на «зажатость»: если руки остаются неподвижными — значит, следует поделать несколько обычных физических упражнений, чтобы затем еще раз попробовать этот прием.

ПРИЕМ 2. «Схождение рук».
Если трудно выполнить первый прием, то рекомендуется просто механически развести руки в стороны обычным способом и настроиться на их обратное автоматическое движение друг к другу. Может быть, это действие удастся легче. Если оно получается, стоит повторить его несколько раз, а затем попробовать сделать первое движение — руки в стороны. Иногда при выполнении этих движений возникает чувство, что руки тянет какая-то сила. Подключение физических ощущений свидетельствует о глубине наступающего расслабления и возникновения «связи ума и тела». Расхождение и схождение рук надо повторить несколько раз, добиваясь непрерывного движения. В моменты, когда руки застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или — улыбнуться, потому что улыбка снимает напряжение.
ПРИЕМ 4. «Полет»
Если рука начала «всплывать», через несколько секунд надо дать возможность «всплытию» и второй руки. Пусть они поднимаются как крылья. В этом могут помочь приятные образные представления — например, ощущение полета над землей, в небе. Можно помочь себе ощутить это состояние вспоминанием чувства полетов во сне или других приятных ощущений, связанных с радостью и раскрепощенностью.
При выполнении приемов поиска Ключа наступает расслабление и возникает явление покачивания тела.
Как только возникают колебания тела, руки можно опустить и покачаться на волнах этого «гармонизирующего биоритма», как покачивается ребенок на качелях.
ПРИЕМ 5. «Покачивание»
Уникальным приемом для быстрого развития координации и способности управлять своим состоянием является способ покачивания тела с поиском приятного ритма раскачивания. После приемов поиска Ключа это раскачивание возникает естественно. Но если оно не возникло, следует встать и слегка раскачиваться вперед или назад, или круговыми движениями — так, как приятнее. Руки можно сложить на груди или держать как обычно, а глаза закрыть или оставить открытыми. Сначала это не просто, но после нескольких повторов начинает легко получаться. Главное — искать приятный ритм раскачивания. Это такой ритм, когда не хочется из этого выходить. При этом снимается нервное напряжение и возникает чувство глубокого душевного и физического покоя, внутреннего равновесия. Например, так покачиваниями убаюкивает мать своего малыша, так покачиваются и в ритме молитвы, так нас покачивает в вагоне или в автомобиле. Когда удается найти свой ритм, покачивание тела становится красивым, гармоничным. Никто никогда при этом не падает. Но при боязни упасть, можно шире расставить ноги или встать спиной к стене. Если при этом приеме проявляется слабость координации, то путем тренировки с помощью этого же приема и происходит ее улучшение. Для этого в моменты, когда покачивание может занести в сторону, надо попробовать придать этим толчкам красивую форму, небольшими волевыми усилиями перевести свои движения в танец. Так тренируется и способность управлять своим состоянием. Очень скоро исчезнет и страх упасть. Этот страх, подспудно всегда есть внутри человека и так же подспудно влияет на его жизнь, а с помощью этого приема – исчезает.
ПРИЕМ 6. «Движения головой»
Стоя или сидя, надо медленно вращать головой в поиске приятного ритма и точек поворота, как бы выполняя лечебное упражнение для шеи, но обязательно — с поиском именно приятного ритма и приятных точек поворота. Надо обходить болевые или напряженные места или массировать их по ходу выполнения приема. Во время этой приятной работы происходит отвлечение от проблем, и нервная система успокаивается. Когда найдена приятная точка поворота, на которой хочется оставить голову, следует ее так и оставить. Приятная точка поворота — это точка релаксации. Это такое положение головы, которое иногда непроизвольно возникает и в обычной жизни, в моменты, например, усталости или в ситуации, когда человек сидит, глубоко задумавшись, откинув слегка голову назад, вперед или в сторону.
Второй вариант приема с движениями головой
Стоя или сидя, производится вращение головой в поиске приятного ритма и точек поворота, но очень медленно, как возможно медленней. Затем еще медленней. Это сверхмедленное движение непривычно, требует внимания и поэтому быстро отвлекает от текущих проблем и помогает найти желаемое состояние душевного равновесия. Чем медленнее движение, тем быстрее наступает эффект снятия напряжения.
Третий вариант приема с движениями головой
Движения головой можно делать и качая голову «сбоку набок», как мы обычно это делаем в знак несогласия при разговоре, или — «вперед-назад», как делают в знак согласия. Задача — найти такое движение, которое делается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать. Можно помочь себе в поиске расслабления и с помощью сопровождения вертикальных наклонов головы вертикальными движениями глазных яблок, а при покачивании головы «сбоку набок» — горизонтальными движениями глазных яблок. Глаза при этом могут быть закрытыми или открытыми, как приятнее. Можно и начинать движения головой с движения глазных яблок, ограничиться только движениями глазных яблок, стараясь найти приятный ритм и направление их колебания.
Можно и самостоятельно искать именно те движения, которые идут особенно легко, «на автомате», которые можно долго повторять без усталости. Такие движения можно найти, выполняя несколько обычных произвольных или физкультурных упражнений. Прислушиваясь к внутренним ощущениям, нужно уловить, какое из них легко было бы повторять с чувством комфорта. Затем можно попробовать его автоматизировать, чтобы тело двигалось как бы само по себе.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

что такое негативные эмоциональные состояния;
как происходит естественная саморегуляция состояний;
почему иногда наша психика не может справиться со стрессом самостоятельно;
в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.

Читайте также:

Игры с песком и водой

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:

особенности строения психики;
образ жизни;
образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т.д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

рисование и рукоделие;
прослушивание классической музыки;
чтение;
танцы и пение;
прогулки на природе;
расслабляющие ванны и массаж;
занятия любимыми делами;
приятное общение с близкими людьми и т.д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
идеомоторная тренировка;
аутогенная тренировка;
сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Метод Ключ. Разблокируй свои возможности. Реализуй себя!

Хасай Алиев – врач-психиатр, директор Центра защиты от стресса – представляет свой авторский метод “Ключ”. Эта уникальная технология саморегуляции помогает решить все основные проблемы современного человека!

Метод “Ключ” позволяет:

– сохранять ясность ума и уверенность в себе в ответственных ситуациях;

– включать дополнительные резервы для решения сложных проблем;

– быстро восстанавливать силы после умственных и физических нагрузок;

– сокращать количество сна за счет повышения его качества;

– контролировать страх, боль, преодолевать психологические барьеры;

– находить контакт с “проблемными” собеседниками;

– яснее осознавать свои цели и быстрее их добиваться;

– раскрывать творческие способности;

– повышать скорость обучения и адаптации в новых условиях.

“Ключ” – важнейший инструмент для жизни. Человек, управляющий энергией стресса, – это человек будущего. Сегодня человеком будущего может стать каждый из вас!

Глава 1 – Краткая суть 1

Глава 2 – В пору реформ и модернизации образования 3

Глава 3 – Психология победителя 10

Глава 4 – КЛЮЧ к решению проблем 13

Глава 5 – На чем основан метод КЛЮЧ 19

Глава 6 – Подберите КЛЮЧ к себе 28

Глава 7 – Муки и наслаждение творчеством 33

Хасай Алиев
Метод “Ключ”. Разблокируй свои возможности. Реализуй себя!

Об авторе

Хасай Магомедович Алиев – заслуженный врач Республики Дагестан, научный сотрудник Центра авиационно-космической медицины Государственного научно-исследовательского испытательного института военной медицины Министерства обороны России, генеральный директор московского “Центра защиты от стресса”, член Межведомственного совета по координации психологических служб Москвы, член творческого Союза профессиональных художников.

Его первая книга “Ключ к себе” вышла в 1990 году в Москве, Софии и Варшаве. Затем увидели свет еще семь книг, среди которых “Где взять силы для успеха”, “Метод “Ключ” в борьбе со стрессом”, “Методическое руководство для психологов, профориентаторов и социальных работников”, “Свое лицо, или Формула счастья”, “Методическое руководство для специалистов детских центров реабилитации””.

За психологическую подготовку военного персонала к подъему атомохода “Курск”, реабилитацию пострадавших от терактов в городах Кизляре, Каспийске, Москве, Беслане, за подготовку военных психологов, направляемых в “горячие точки”, доктор Алиев отмечен государственными наградами.

Врачи, психологи и социальные работники, прошедшие школу саморегуляции доктора Алиева, работают в 105 городах СНГ, а также в США, Канаде, Израиле, Италии, Австралии, Польше, Болгарии, Германии, Нидерландах.

Глава 1
Краткая суть

• Как стать более здоровым и удачливым?

• Выступление в Социально-реабилитационном центре с жилой зоной проживания для ветеранов войн и Вооруженных сил

• КЛЮЧ эффективен с первого применения даже для тех, у кого приемы “не получаются”

• Что будет с тобой. О том, что именно случится после тренировки с КЛЮЧОМ

• После тренировки с КЛЮЧОМ твоя жизнь станет радикально легче

Как стать более здоровым и удачливым?

Жизнь резко усложнилась.

Наша внутренняя природная автоматическая саморегуляция, поддерживающая внутренний баланс, дает сбои. Это стресс – перенапряжение регуляторных систем.

Существует много способов преодолевать стресс, но только тот правильный, при котором становится лучше не только при его действии, но и в последействии.

Вот простой пример. Является ли сигарета эффективным способом защиты от стресса? Нет. Потому что при этом происходит спазм сосудов мозга, а через некоторое время после ее употребления требуется и новая сигарета. Стало быть, сигарета не решает проблемы стресса, а курение становится зависимостью: теперь не чувствуешь себя нормально, пока не закуришь.

Для того чтобы бросить курить и не испытать новый стресс – потерять в жизни “праздник”, нужно восстановить свою прежнюю целостность, которая была до курения.

Научившись сознательной саморегуляции, мы сможем снимать у себя стресс по своему желанию, переводя в критический момент наш внутренний “автопилот” в режим “ручного управления”, это поможет восстановить и сохранить здоровье и более полно реализовать свои способности и возможности, при этом не испытывая зависимости ни от кого и ни от чего.

Поддерживая внутреннюю гармонию, мы этим самым сохраняем свою человеческую духовно-физическую целостность и поэтому становимся более деятельными и удачливыми, а вместе с этим и более способными чувствовать от жизни радость.

Формула подхода: стремись “летать”, а проявляемый “балласт” сбрасывай.

Для этого и нужны приемы КЛЮЧА.

Это эффективнейшая схемотехника, в которой и психоанализ, и диагностика, и коррекция, и контроль эффективности коррекции, и психологическая разгрузка, и инсайт, и другие реабилитационные и мобилизационные реакции происходят органично в едином процессе.

А выглядит это необыкновенно просто. Потому что соответствует природе.

Выступление в Социально-реабилитационном центре с жилой зоной проживания для ветеранов войн и Вооруженных сил

Мы привыкаем ко всему, такова адаптационная мощь нашего организма. Мы привыкаем к усталости, к плохому самочувствию, к старости. И поэтому стареем. А нужно не привыкать, а создать внутренний камертон для самонастройки!

А теперь, будучи уже людьми, как говорится, немолодыми, давайте вспомним и восстановим свою прежнюю молодую силу.

Вспомните тот день, час, минуту, когда вы были в наилучшем своем состоянии. Пусть это было в детстве, в юношестве, в молодости. Вспоминайте! Наша память – наше богатство! Сейчас мы восстановим свое наилучшее состояние!

Можете закрыть для удобства глаза, если так приятнее.

А теперь восстановите это состояние! Прислушайтесь к себе, что этому мешает?

Помните слегка плечо, погладьте его, поверните руку так, чтобы было удобнее, чтобы плечо не болело.

Шея давит? Помассируйте слегка приятным для себя образом шею, найдите наиболее напряженные участки и “растворите” их поглаживаниями.

Вы вспомнили свое наилучшее состояние? Что этому мешает? Дыхание? Подышите так, чтобы стало легче. Да-да, именно так, как вам приятнее, как легче.

Что еще мешает вашему лучшему состоянию? Вы его вспомнили?

Хочется снять напряжение? Напряжение мешает? Сделайте маленькую приятную разминку, подвигайтесь так, как легче, помните, как в школе на уроке физкультуры? Сделайте несколько разминочных упражнений.

А есть еще специальные упражнения, которые помогают убрать проявляемые препятствия к желаемому состоянию. Это специальные ключевые идеорефлекторные приемы, которые снимают напряжение, вызывают расслабление и соединяют наши лучшие воспоминания с состоянием организма.

Держите руки перед собой без напряжения, свободно, так, чтобы они не уставали, и дайте им мысленный приказ, чтобы они мягко расходились в разные стороны, но как бы сами! Вы их мышцами не толкайте, пусть сами идут, автоматически, не спешите, пойдут! Это у всех получается! Нужно только чуть-чуть подождать, дать им разойтись, не спешите!

Пошли! Молодец! Наверное, и в школе хорошо учились!

И у вас получилось? Молодец! А у вас нет? Опустите руки, положите их удобнее. Главное, что вы старались и этим запустили внутреннюю аптеку. Эффект вы почувствуете через несколько минут.

Посмотрите, а у нее уже щечки розовые стали! Видите, лицо расслабилось! Вспомнили свое наилучшее состояние? Да? Совсем как тогда? Или еще чуть-чуть чего-то не хватает? Чего не хватает? Встаньте, походите немного, мы хотим посмотреть на вас, как вы ходите. Ну как? Не спешите, не спешите! Плясать хочется? Давайте потихоньку. Эх! Осторожнее, осторожнее, сколько вам лет, говорите? Девяносто? Это я знаю, мне показалось, что вы сказали, что чувствуете себя на сколько-то лет. На пятьдесят? Ну, так и ходите! Только не спешите, аккуратненько!

Что делать потом, когда опять в жизнь попадете?

Повторяйте эту процедуру один раз в неделю, чтобы вспоминать свое молодое состояние, оно запустит в организме омоложение. А то привыкли к старению, потеряли внутренний камертон для самонастройки. А этот камертон включит внутреннюю аптеку, и вы начнете лучше себя чувствовать, начнете оздоравливаться!

А теперь запоминайте, чтобы могли самостоятельно все это сделать!

Первое. Нужно сесть и расслабиться.

Второе. Нужно начать вспоминать свое лучшее состояние в жизни – вспомните детство, молодость.

При этом проявится, что этому мешает. Например, появятся какие-то неприятные ощущения в теле.

Уберите их, эти мешающие хорошему состоянию ощущения.

Часть пятая. ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА САМОРЕГУЛЯЦИИ

Три урока даны раздельно, для удобства изучения, но все три урока — это единый процесс в трех стадиях.

Урок первый. «Звезда саморегуляции»

1. Расхождение рук.

2. Схождение рук.

3. Левитация рук.

4. Автоколебание тела.

5. Движения головой.

«Палец Хаджи-Мурата» и приемы, созданные вами.

Этот наглядный контроль внутренних процессов помогает поиску нужного состояния.

В нашем случае роль таких приборов выполняют собственные руки обучаемого, его голова, тело, его дыхание.

Искать ключ к себе можно стоя, сидя и лежа. Делайте так, как вам удобнее.

Если руки устают, опустите их, дайте им отдохнуть. Затем попробуйте снова.

Вы можете это делать с открытыми или закрытыми глазами. Ищите, как легче.

Главное — не ждите немедленного результата, не спешите, дайте себе несколько секунд для сосредоточения.

Вы можете использовать три варианта распределения внимания:

а) сосредоточиться на том, что руки расходятся без мускульных усилий;

б) сосредоточиться на том, что руки расходятся с равномерным усилием и равномерной скоростью;

Если у вас наступило состояние релаксации, отдохните в нем несколько минут.

Во время выполнения этих приемов следует настроиться на улучшение самочувствия.

Если он не получается, снова разведите и сведите руки, а затем попробуйте поднять руку еще раз.

— Это нормально? — спросил меня Джон.

Он начал сосредоточиваться на приемах с руками, и при этом его тело стало раскачиваться туда-сюда.

— Это релаксация от концентрации, это баланс! — воскликнул он. — Это приятно, это — способ «качать эндорфин»!

Потому все упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Следующие движения вы почувствуете сами.

С помощью этого приема страх исчезает. Вы, наконец, расслабились и никуда не падаете!

Человек, который боится упасть и который уже не боится, — это совсем разные люди!

Прием пятый — движения головой.

Читайте еще:

Те, кто способны храбро взглянуть правде в глаза, должны услышать свой собственный внутренний голос: «Я так устал от этой гонки. Я увяз в борьбе, где нет победителей, борьбе, из которой нет выхода. Если я не стану продвигаться быстрее, те, кто сейчас дышат мне в затылок, собьют меня с ног и.

Героиня проверяет потенциальных женихов на соответствие определенным требованиям. Она понимает, что задания очень сложны. Она не оберегает женихов от трудностей. Ей интересно, как они будут вести себя в трудных ситуациях, как проявят себя.

Кстати, а почему бы вам не поимпровизировать пару раз на тему противопожарной безопасности — если не в роли Пожарника, то в роли, допустим, Бывалой Цирковой Лошади (вы многое повидали. )?

В жизни каждого человека, вероятно, бывали моменты, когда он говорил: «Знал бы, где упаду, соломки бы подстелил».

В любом случае в нашей жизни всегда найдется место не только празднику, но и чувству вины. Хорошего в этом мало, да и бороться с этим трудно. Впрочем, разве же у нас есть другие варианты? Разве нам предлагается выбирать? Нет, других вариантов нет, и выбора нет. Так что возьмем себе этот факт на.

В итоге правитель или политическая сила, которые устроят такую “лобовую революцию”, останутся у разбитого корыта. Им достанутся превращенные в металлолом заводы без средств, нефтекомпании, погрязшие в долгах по кредитам. В стране моментально настанет экономический хаос, цены взлетят до небес. На.

2) поглаживать какие-то части своего тела. Это означает две вещи – она хочет обратить на них внимание и хочет, чтобы вы тоже прикоснулись к ним

Каждому из нас достался определенный энергетический потенциал. Правильное и разумное использование энергии – залог верного развития индивидуальности (рост, сохранение, развитие). Паразитов, присасывающихся к нашему потенциалу, я буду называть драконами, живущими в нашей душе. Человек может стать.

ВОПРОС: У нас имеется два рекламных фильма, в которых Лоретта Свит рекламирует акустические наушники. В одном за $19,59 в другом (тот же тип) за $24,95. По-Вашему, какой вариант принесет больше заказов и примерно на сколько процентов?

Если вы научитесь правильно понимать невербальные сигналы других людей, то вряд ли вас удастся запугать какому-нибудь хулигану или нахалу, а сами вы ненароком не наступите на любимую мозоль человеку, чьим мнением дорожите.

Предмет этой книги – иррациональная психология, можно сказать, в чистом виде. Данная область знания до сих пор плохо поддается теоретизированию; объективная наука относится к ней с недоверием и опаской, считает её «темной» а результаты исследований в её сфере – ненадежными. Тем не менее, на.

В качестве отдаленного примера можно привести события в Югославии. В период нестабильности руководство страны (преимущественно — сербское) начинает активно эксплуатировать «память» о битве в Косово, пленении и убийстве мусульманами в процессе этой битвы легендарного сербского князя Лазаря. В.